Slapen brengt je fysiek en mentaal in vorm

beter slapen brengt je fysiek en mentaal in vorm

In onze drukbezette en prestatiegerichte wereld is het hip om weinig te slapen. We knabbelen uren van onze nachtrust af om zaken te doen waar we doorheen de dag niet toe kwamen. Soms zijn dat werkgerelateerde dingen, zoals het beantwoorden van e-mails of het voorbereiden van vergaderingen. Soms zijn dat huishoudelijke taken. En soms tikken de late uurtjes weg terwijl we naar allerlei schermen turen: televisie, computer, tablet of smartphone.

Het belang van voldoende slaap is echter niet te onderschatten. Hoewel velen denken dat ze prima functioneren na 5 of 6 uur slapen, ontwikkelen meer en meer mensen een chronisch slaaptekort. Een gebrek aan slaap leidt onder meer tot hoofdpijn, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen en minder weerstand tegen stress, maar ook tot gewichtstoename en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Hoeveel uren we dan wel moeten slapen, verschilt voor iedereen. Enkele factoren zijn leeftijd en de mate van activiteit doorheen de dag, maar ook bijvoorbeeld de seizoenen. In de donkere wintermaanden hebben we een grotere slaapbehoefte. Dit heeft te maken met het circadiaan ritme of de “biologische klok” die onze dagelijkse omgevingsfactoren volgt, zoals licht en temperatuur.

Algemeen kunnen we stellen dat we gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voldoende slapen draagt bij tot…

een hoger geluksgevoel
minder stress
een beter geheugen en meer creativiteit
een beter concentratievermogen
meer mentale veerkracht en minder kans op depressie
meer energie doorheen de dag
een beter immuunsysteem
minder behoefte aan snacks en tussendoortjes
een betere hormoonhuishouding
betere lichamelijke en mentale prestaties

Enkele tips om meer en beter te slapen…

1. Op tijd naar bed

Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar dat is het niet. Als je gewoon bent om laat te gaan slapen, is het moeilijk om vroeger naar bed te gaan. Vaak krijgen we ‘s avonds een soort ‘tweede adem’ waardoor we ineens niet meer moe zijn. Het helpt om het tijdstip waarop je gaat slapen, geleidelijk te vervroegen. Werk per kwartier, zo is de verandering niet te groot, maar voel je toch snel het voordeel van een betere slaap.

2. Avondritueel

Een vaste volgorde van handelingen helpt je lichaam en geest tot rust te brengen. Zo bereid je je voor op een goede nachtrust. Zo kan je bijvoorbeeld je kledij voor de volgende dag klaarleggen, je tanden poetsen, de lichten dimmen, even nadenken over de voorbije dag (wat heb je voor elkaar gekregen, waar ben je dankbaar voor), enkele bladzijden lezen,… Terwijl je dit doet kan je de dag mentaal afsluiten en dan ook rustig gaan slapen.

3. Een koele, donkere slaapkamer

Om ons bioritme zo goed mogelijk te respecteren, helpt het om de slaapomgeving zo goed mogelijk aan de nacht aan te passen. Donker en koel dus. Vermijd alle lichtbronnen (ook schermen!), zorg voor goed verduisterende gordijnen, en zet de verwarming lager. De ideale slaaptemperatuur ligt rond 18 graden.

4. Vermijd opwekkende voedingsmiddelen

Als je gevoelig bent voor cafeïne, drink je best geen koffie meer na 16 uur. Maar niet alleen koffie kan je uit je slaap houden. Je kan ook last ondervinden na thee of cacao, of na een teveel aan suiker. Sommige pijnstillers bevatten ook cafeïne. Als je moeite hebt om de slaap te vatten, kijk dan eens naar wat je ‘s avonds eet of drinkt, misschien is de oplossing voor je slapeloosheid eenvoudiger dan je denkt.

5. Beweging

Wanneer je beweegt, verbruikt je lichaam energie. Het wordt dus moe, waardoor het rust nodig heeft. Dat zorgt ervoor dat je beter slaapt. Let er wel op om niet te laat op de avond te sporten. Een work-out heeft een stimulerend effect gedurende enkele uren, waardoor het moeilijker wordt om in te slapen. “Meer bewegen” hoeft ook niet te betekenen dat je meteen uren in de fitness moet doorbrengen. Het aannemen van een actievere levensstijl door bijvoorbeeld minder tijd zittend door te brengen, verbetert drastisch de levens- en slaapkwaliteit.

6. Spijsvertering

Gun je lichaam de rust die het verdient door ook je spijsvertering tot rust te brengen. Als je laat eet, blijft je lichaam aan het werk omdat het je maaltijd of snacks moet verteren. Op die manier komt het niet toe aan herstel en recuperatie. Als je het moeilijk vindt te stoppen met de gewoonte om ‘s avonds te snoepen, kan je proberen om bewust tegen jezelf te zeggen dat je je lichaam de rust geeft die het nodig heeft. Als je daarna toch nog de koelkast induikt, wees dan mild voor jezelf, en probeer het de volgende keer opnieuw.

7. Vermijd de snooze-knop

Snoozen zorgt ervoor dat je je vermoeider voelt dan wanneer je meteen zou opstaan. Door terug in slaap te vallen, kom je in een nieuwe slaapcyclus terecht. Omdat je maar enkele minuten slaapt, kan je de cyclus niet vervolledigen, waardoor je moeite hebt om opnieuw wakker te worden. Opstaan wordt dus nog moeilijker! Zet je wekker een eindje van je bed, zodat je wel moet opstaan om hem af te zetten, en weersta de verleiding om terug te kruipen!

Stap voor stap

Gewoontes veranderen doe je niet zomaar. Begin met één verandering, en zodra je die gewoon bent, voeg je de volgende toe. Merk de positieve wendingen op, en geef jezelf een complimentje voor elke nieuwe stap. Elke verbetering is winst!

You may also like