Eerste hulp bij examenstress, en 5 preventieve tips

Examenstress voorkomen en behandelen

Examens… we moeten er allemaal vroeg of laat door. Ze brengen vaak een periode van stress en onzekerheid met zich mee. Hier zijn enkele tips om examenstress te voorkomen.

1 – vind je ritme

Ben je een ochtendmens of een avondmens? Voel je je ‘s morgens fris en geniet je van geconcentreerd werken terwijl de zon opkomt? Of kom je pas tegen de avond in je element en studeer je onverstoorbaar in de late uurtjes? Zoek uit wat bij je past en probeer je planning daarop af te stemmen: bekijk moeilijke stukken op de momenten van de dag die je het best liggen. Aanvaard dat je niet continu even geconcentreerd kan zijn.

2 – ga naar buiten

Wanneer het je even te veel wordt, zoek dan een rustig plekje op, liefst in de natuur. Frisse lucht en daglicht doen wonderen om je hoofd even te resetten. Probeer dan even niet te denken aan je planning of de leerstof: zet desnoods een timer zodat je je hoofd echt kan leegmaken. Blijven piekeren werkt averechts!

3 – drink water

Heb je hoofdpijn of heb je weinig energie? Ga dan eens na of je voldoende water drinkt. Hou je favoriete water bij de hand, of maak lekkere kruidenthee.

4 – slaap

Ook al heb je nog veel te doen, probeer toch een goede nachtrust te hebben van minstens 7 uur. Tijdens je slaap verwerkt je geest de opgedane kennis, waardoor je die beter kan onthouden. Je legt ook gemakkelijker verbanden met nieuwe informatie.

Heb je moeite om tot rust te komen? Een body scan helpt om geestelijk en lichamelijk te ontspannen:
Ga op je rug liggen en adem rustig. Je kan deze oefening ook zittend doen als je dat liever hebt. Breng je aandacht naar je hoofd en ga na of je spieren ontspannen zijn: je voorhoofd, je kaken, je hals, je nek… Ontspan deze bewust en ga langzaam verder langs je schouders, rug… tot aan je kleine teen.
Je kan deze oefening ook gebruiken als je moeilijk de slaap kan vatten.

5 – adem

Ademhalingsoefeningen helpen je terug in je lichaam te komen wanneer de gedachten het overgenomen hebben en je maar blijft piekeren.

Een techniek die je kan proberen, is de 4-7-8 oefening. Je ademt in gedurende 4 tellen, vervolgens houd je de adem vast tot 7 tellen. Daarna adem je langzaam uit gedurende 8 tellen. Herhaal dit enkele keren.

Vooraf oefenen

Belangrijk om weten is dat deze oefeningen het best werken als je ze ook al even oefent wanneer je niet stijf staat van de stress. Op deze manier leren je lichaam en geest dat ze spanning kunnen en mogen loslaten wanneer je even terugkeert naar je ademhaling. De kans is dan ook groot dat je stressgehalte beheersbaar blijft, zonder grote pieken te maken. Het voordeel is dat je deze oefeningen overal ongemerkt kan doen.

S.O.S.

Wat als je toch in een crisismoment terechtkomt, of je wordt net voor het examen overvallen door een golf van onzekerheid?

Probeer dan ook terug te keren naar je adem, bijvoorbeeld:
“inademen… 1… inademen… 2… inademen… 3…” waarbij je langzaam uitademt bij de tel. Je kan dit doen tot 5 en dan herbeginnen bij 1 indien nodig.

Een andere strategie die je kan toepassen, is je concentreren op je voeten. Ga er met je volledige aandacht naartoe en voel hoe ze op de grond staan of rusten. Word gewaar hoe je gedragen wordt. Welke delen zijn in contact met de grond? Beeld je in hoe de zwaartekracht vanuit het midden van de aarde trekt. Dit helpt je te ‘aarden’ en haalt je even weg uit de tollende gedachtemolen.

Wees alert tijdens gesprekken met studiegenoten: laat je niet ontmoedigen door wat zij weten en wat jij denkt niet te weten. Als je nood hebt aan een babbel, probeer dat te doen met een buitenstaander: die kan je een frisse, relativerende kijk geven. Een berichtje of telefoontje naar een vriend of familielid kan wonderen doen.

Maar bovenal… wees mild voor jezelf, maak er het beste van en leer uit de ervaring. Welke studiemethode past bij jou? Wat kun je de volgende keer anders aanpakken? Hoe beloon je jezelf voor alle inspanningen?

Blijf bij jezelf… hier en nu maak je het verschil!

 

You may also like